[71日目]私が食事で気を付けていること[Calorie Smile]

健康

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気づけば10月も終わりそう。

どうも、ダイエット報告のお時間です。

ダイエット経過報告(~2020/10/26)

今週までの結果です。グラフは移動平均をとっています。

食事の傾向を変えた影響か体重が微増していますが、おそらく体水分量の増加だと思います。

体脂肪は順調に減っているので良い感じじゃないでしょうか。

私が食事で気を付けていること

今回は私が食事で気を付けていることを紹介したいと思います。ついでに、私のある日の食事内容も。

 

まず、私は一日の「カロリー」「PFCバランス」の2つに気を付けた食事を心がけています。

「カロリー」については、摂取カロリー<消費カロリーであれば痩せるだろうという考えです。ただ、摂取カロリーを大幅に減らしたらそれだけ早く痩せるかとは考えてはいません。軽く調べたところ、人間の身体はうまくできていて、摂取カロリーを急激に減らすと身体がそれに対応して消費カロリーも減ってしまうみたいですね。そうなってはますます痩せにくい身体になってしまい意味がありません。

私の場合は一日の摂取カロリーが普通に生活する時の消費カロリーくらいになるようにしています。普通というのは、基礎代謝に生活強度などを考慮したものですね。私の場合は、デスクワークなので基礎代謝とそんなに変わりません。1651kcalくらいでした。

一日の消費カロリーくらい摂取してたら体重変わらないんじゃない?と思いますが、私の場合は毎日の運動をプラスしています。筋力を増やすことによる基礎代謝アップと、運動による消費カロリーアップで一石二鳥(?)です。

 

次に「PFCバランス」は、タンパク質をとにかく多く…と考えていた時期が私にもありました。「タンパク質こそ至高!炭水化物は敵だ!」と言わんばかりにタンパク質を摂って、炭水化物を敬遠していました。

しかし、いろいろ調べていくうちに炭水化物(糖質)を控えて減った体重のほとんどは水分だという事実を知りました。体重という数値を減らす事に注力して、自分の身体がどんな状況にあるかきちんと見ていなかったんですね。

そんなこともあり、何事もバランスが大切ということを学び、今ではバランスよく食べるように心がけています。

P:F:Cバランスは人にもよると思いますが、私の場合「4:1:5」とか「4:2:4」くらいを目安にしています。と言っても、このバランスは最近始めたばかりなので自分の身体の様子を見つつ調整していこうと思います。

 

先週たまたま自分で料理を作る機会があったので「カロリー」と「PFCバランス」を意識しつつ、私が作ったご飯がコチラです。

2020/10/19の食事

本当は写真があった方がいいのですが、エモい見た目でもないので割愛します。

久しぶりに料理をして思ったのが、やはり楽でなければいけないなと。そう考えると、鍋最強。食材をバランスよく入れればあとは煮込むだけですからね。

食事内容
========================================
【昼食】
・トマト鍋:1人前
・ゆでたまご:2個
・プロテイン:30g
【間食】
・バナナ:1本
・ナッツ:10粒程度
・プロテイン:30g
【夕食】
・トマト鍋:1人前
・オートミール:30g
・ゆでたまご:1個
・プロテイン飲料:1本
・きゅうりの和え物:50g
・スライスたまねぎ:100g
【夜食】
・プロテイン:30g
食材
========================================
・トマト鍋:2人前
 ・チョップドトマト缶:1個
 ・皮なし鶏むね肉:300g
 ・ブロッコリー:100g
 ・アスパラガス:100g
 ・白菜:100g
・ゆでたまご:3個
・バナナ:1本
・ナッツ:10粒程度
・オートミール:30g
・プロテイン飲料:1本
・きゅうり:50g
・たまねぎ:100g
・プロテイン:60g

一日の総摂取カロリーとPFCバランスがコチラです。結構お腹いっぱいになったのですが、それでも1444kcalです。やはり自炊最強。

カロリー:1444kcal
P:165.72g(=662.88kcal=45.8%)
F:39.97g(=359.73kcal=24.8%)
C:106.6g(=426.4kcal=29.4%)

2020/10/20の食事

10/20の食事がコチラ。

これだけで足りるか?と思う人もいるかもしれませんが、マカロニ200gって相当なものです。危うく食べきれないところでした。

マカロニスープも材料を切って鍋に入れるだけなので調理も楽です。

あと、今回初めてマカロニスープなんて使ってみたのですが、マカロニをスープに入れたまま放置してはダメです。マカロニがスープを吸い尽くして酷いことになります。

食事内容
========================================
【昼食】
・マカロニスープ:1人前
・プロテイン:30g
【間食】
・ゆでたまご:3個
・プロテイン:30g
【夕食】
・マカロニスープ:1人前
【夜食】
・プロテイン:30g
食材
========================================
・マカロニスープ:2人前
 ・ブイヨン:2個
 ・マカロニ:200g
 ・皮なし鶏むね肉:300g
 ・ほうれん草:100g
 ・ブロッコリー:100g
 ・アスパラガス:100g
 ・わかめ:少量
 ・干しシイタケ:少量
・ゆでたまご:3個
・プロテイン:90g

 

一日の総摂取カロリーとPFCバランスがコチラ。

自炊するとカロリーが多かったからマカロニ少し減らそうとか調整できるのがいいですね。外食だとそうはいかないし、残すのももったいないからお腹いっぱいでも完食してしまう。

カロリー:1788kcal
P:193.71g(=774.84kcal=43.2%)
F:35.81g(=322.29kcal=18.0%)
C:174.31g(=697.24kcal=38.8%)

 

といった感じでね。テレワークで家で作業している人はこんな食事もいいんじゃないでしょうか。自分にあった「カロリー」と「PFCバランス」を意識すれば必ず痩せる…はず。

カロリースマイルの支援について(~2020/10/26)

続いてカロリースマイルの支援についてです。

今回は先ほど紹介した私の食事に対する食事バランスを紹介します。

2020/10/19の食事バランス

10/19の食事バランスです。トマト鍋の日です。

緑の部分が野菜類です。450g摂っても3.5目盛ってことは、一日800g程度摂るのが理想なのかな。

乳製品をとる習慣がないから相変わらずその部分に色がつかない。プロテインじゃダメですか?

ナッツ類は脂質の仲間です。

だいたい10粒で大さじ1杯の油をとったことになります。

カロリーは多いのですが、ビタミンEなどがとれ、抗酸化作用もあります。

前後のお食事を見て、他に揚げ物など脂質をとっていなければ、お写真に載っている量は適量です。

2020/10/20の食事バランス

10/20の食事バランスがコチラです。マカロニスープの日ですね。

黄色いところがマカロニにあたるのかな。200gで2目盛ってことは、400gで4目盛?そんなに食べられる自信ないです…。

あとは、相変わらず赤(肉、魚、卵、大豆製品)が飛びぬけてしまっています。そうか、卵食べすぎか。

ゆで卵の登場が多いですね!大量買いしました?

卵は良質のたんぱく質です。が、1回に3個は多いかも。。。板東英二になっちゃいますよ。

プロテインも同時にとっているので、1~2個にしてみましょう。

 

このような情報から野菜を増やしてみたり、卵を減らしてみたり。試行錯誤しながら自分の身体の変化を観察していくのはある意味楽しいです。

不健康な生活をしていればそのような体つきになりますし、健康的な生活に変えれば体つきも変わってきます。

身体は正直とは的を射ていますね。

では、今回はこのあたりで。

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