404 NOT FOUND | PNJ https://www.pnetj.jp Poprary Net Japan Wed, 02 Dec 2020 07:54:02 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.5.14 https://pnetj.jp/wordpress/wp-content/uploads/2019/04/cropped-poplary002-1-32x32.png 404 NOT FOUND | PNJ https://www.pnetj.jp 32 32 カロリースマイル体験記:15日目 https://www.pnetj.jp/cal-s-15-days Thu, 26 Nov 2020 13:55:44 +0000 https://www.pnetj.jp/?p=554 こちらは「カロリースマイル」のPR記事です。
本日は少し飛んで15日目の記事です。

前回のブログから少し間が開いてしまいました、皆様お変わりはないでしょうか。

 

◆痩せる食材・太る食材

今回は食材がテーマです。
ダイエットは食事のバランスも大事というのは皆さんもご存じと思います。

炭水化物を抜くと痩せるよ!
という声もよく耳にします。確かにそれでダイエットに成功している人も見ました。

それでもお米が食べたい。
そう思う人もいるでしょう。私もそうです。

炭水化物を除いた、どんな食材が痩せる食材なのか。
それをこれからお伝えします。

・その1.生鮮食品

生鮮食品

生鮮食品といえば、まずはたんぱく質のとれる、肉、魚、卵
「タンパク質」は細胞や筋肉、ホルモンを作るのに必要な栄養素です。
次に野菜、カボチャ・ブロッコリー・小松菜 などが個人的に好みでよく食べます。
成人男性が1日に必要な摂取量は約350gです。

そんなに食べられない!と思う方もいるでしょうが、
サラダにしたり、お味噌汁や付け合わせで食べたり、1回で摂ろうと考えず、
朝・昼・夜の3色でうまくバランスを考えれば、そこまで難しくはありません。

それと、きのこもおすすめです。

サラダに混ぜて食べてヨシ、鍋にして食べてもヨシ。
美容にも健康にもいい、ビタミン・ミネラルも豊富な素敵な食材です。

ここでお買い物をするときのポイントをひとつ。
毎回、同じ食品は買わない、違う食品も買ってローテーションすることです。

飽きが来るというのも一理ありますが、肉なら、ささみ→豚肉→牛肉、
魚なら、マグロ→鮭→サバ など、いろいろな食材を食べるようにすることで、
いろいろな栄養素を摂取する、そんな意識を持っておくとダイエットにも効果的ですよ。

・その2.発酵食品

発酵食品

発酵食品といえば、納豆・キムチ・ヨーグルトなど乳製品、味噌・ぬか漬け などですね。
「発酵食品」は腸内環境改善に効果的な食材です。
腸内環境がよくなると便秘の解消だけでなく、食欲やメンタルが安定する効果が期待できます。

モデルさんはこういった食材でダイエットのメンタル維持をしているのか、なんて考えてみると
イメージしやすいのではないでしょうか。

ちなみに発酵食品は1品目だけでなく、複数の品目を同時に摂取するといいとされています。

例えば、植物性の納豆と、キムチやぬか漬け、味噌や動物性のヨーグルトなど。
様々な発酵食品を買って食べてみるのもおすすめです。

・その3.乾物

アジの干物

乾物といえば、切り干し大根・乾燥野菜・カットわかめ・ひじき・干しシイタケです。
暑かったり寒かったりで外出たくないとき、この食材たちは日持ちするので
備蓄食材としておすすめです。

ここでポイントですが、ドライフルーツは乾物の一種ですが、糖質が高いので
食べるときは食べすぎに注意です。

ここまでお伝えした内容をまとめますと、

1.生鮮食品(肉・魚・野菜・きのこなど)

2.発酵食品(納豆・キムチ・ヨーグルトなど乳製品、味噌・ぬか漬けなど)

3.乾物(切り干し大根・乾燥野菜・カットわかめ・ひじき・干しシイタケなど)

ですね。
次回は「太る食材」をテーマにお届けします。

それでは皆さん、よい週末を。

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[100日目]100日後にダイエットに成功したアラフォーおっさん[カロリースマイル] https://www.pnetj.jp/100days-diet-100 Tue, 24 Nov 2020 11:00:29 +0000 http://www.pnetj.jp/?p=476 こちらは月々税別980円から受けられる栄養指導サービス「カロリースマイル」のPR記事です。


100日間。

長かった…。

とうとうこの日がやってきました。

暴飲暴食が解禁される日が!

あ、冗談です。

ダイエット経過報告(~2020/11/24)

今週までの結果です。グラフは移動平均をとっています。

最後に体脂肪率が上昇してきているのだが…。気をつけよう。

100日前との身体の変化

100日前と今の身体の比較です。

  1日目
2020/08/17
  100日目
2020/11/24
標準値
性別  
年齢 39 40  
身長 179.5cm 179.5cm  
体重 75.40kg  70.40kg (-5.00kg) 70.90kg
体脂肪率 20.90%  16.80% (-4.10%) 18.00%
体脂肪量 15.76kg 11.83kg(-3.93kg) 12.75kg
筋肉量 56.60kg  55.50kg (-1.10kg) 55.10kg

筋肉をなるべく減らさず、体脂肪狙い撃ちで減らせたと思います。

計算してみると体脂肪はマイナス4.0kg程度でした。

脂肪を1.0kg減らすためには7,200kcal消費する必要があります。4.0kgだと28,800kcal。それを100日で割ると1日当たり約300kcal。毎日、ご飯1膳(160g=269kcal)我慢すればいい計算です。そう考えると簡単そう?

標準値には近づけましたが、標準値はあくまで標準値であって理想値ではありません。

自分の身体を見る限り、まだ理想的な見た目にはなっていないので、これからも身体づくりをがんばっていきたいと思っています。

100日間ダイエットを続けた感想

最初はどうなる事かと思いましたが、何とか100日間続けることもできました。

これもひとえに100日間指導を続けてくださった支援者さんのおかげだと思います。時には的確なアドバイスをくださり、時には励ましてくださったり。おそらく私一人であれば最後まで続けられなかっただろうと思います。本当に感謝しています。

このダイエットは、自分の身体について真剣に考える良いきっかけになりました。普通に生活していると健康診断の結果でNGがあった時くらいしか自分の身体について気にしたりはしません。

バランスの良い食事や適度な運動など、日頃からちゃんとメンテナンスしてあげれば身体もそれに合わせて変わるんだなという事を実感しました。

これから寿命も延びてまだまだ長く付き合っていく身体です。死ぬまでちゃんと動いてくれるように大事にしてあげようと思います。

最後に、急な提案にも関わらずカロリースマイルを体験できる機会をくださったクエスト・コンピュータのみなさまと、最後までダイエットに付き合ってくださった支援者さんには感謝の言葉しかありません。ダイエットが無事成功したのもみなさんのおかげです。本当にありがとうございました。

カロリースマイルの支援について(~2020/11/24)

続いてカロリースマイルの支援についてです。

今回は支援者さんに教えていただいた一日の消費カロリーの計算方法について紹介したいと思います。体組成計などなくても、標準体重さえわかれば計算できるようなので便利です。

(標準体重)×(以下のカロリーから選択)

・基礎代謝のみ:20~25kcal
・軽労働(デスクワーク):25~30kcal
・中労働(立ち仕事など):30~35kcal
・重労働(農業・漁業・作業員など):35kcal

私の場合、軽労働(デスクワーク)なので大体27.5kcalとすると、

70.8kg×27.5kcal=1,947kcal

約2,000kcalが一日の消費カロリーとなりますね。

運動などをしなければ2,000kcalで維持。2,000kcal未満で減量、2,000kcal超で増量となります。自分の目的に合わせて摂取カロリーを合わせればいいだけなので簡単ですよね。その際、PFCバランスだけには気を付けてください。

みなさんもダイエットを始めよう!と思い立った時は、まずはこの計算方法で自分の一日の消費カロリーを把握してみてください。

では、今回はこのあたりで。

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[92日目]ダイエット期間中に実践したことを紹介[カロリースマイル] https://www.pnetj.jp/100days-diet-092 Mon, 16 Nov 2020 11:00:57 +0000 http://www.pnetj.jp/?p=474 こちらは月々税別980円から受けられる栄養指導サービス「カロリースマイル」のPR記事です。


みなさんこんにちは。朝晩寒い日が続くようになってきましたね。

寒くなってくると身体を維持するために消費カロリーが増えるので、ダイエット向きの時期でもあります。

ダイエット経過報告(~2020/11/16)

今週までの結果です。グラフは移動平均をとっています。

問題なく維持できていますね。残り一週間このまま駆け抜けます!

[まとめ]ダイエット期間中に私が実践したこと

ダイエット期間中に私が実践してみたことをまとめて紹介したいと思います。いろいろ試しすぎてどれが効果あったのかわからないのが問題。

余分な摂取カロリーを抑えた

まず最初に行ったのが余分な摂取カロリーを抑える事です。

消費カロリー以上にカロリーを摂取しているから、その分が脂肪として蓄えられてしまう。それならば消費カロリーと摂取カロリーの帳尻を合わせればいいだけです。

帳尻を合わせるには、消費カロリーを増やす摂取カロリーを減らすしか選択肢はありません。であれば、選択肢は一つしかないでしょう。運動をがんばらずに摂取カロリーを減らす。これなら私でもできます。

減らすと言っても何も食べないとか、バナナしか食べないというような極端なものではありません。

ただ、いままで食べ過ぎていた余計な分を減らすだけです。

どのくらいの摂取カロリーにすればよいかなどは年齢・性別・現在の体型・仕事の内容・ダイエット期間などによって変わってきます。何もわからない初心者であれば専門家に相談するのがいいですね。

人間なのでたまに食べすぎてしまう日もありますが、それだけで急に太ったりはしていないです。やはり慢性的に食べ過ぎ(カロリーの取りすぎ)ていることが太る原因なんだろうと思います。

余談ですが、カロリーを意識するようになると、いろいろな食品のカロリーを確認するようになります。そうすると、小さな菓子パン1個でおにぎり2個分のカロリーがあったりして驚くこともあります。菓子パン1個ではお腹いっぱいにならないから、おにぎり2個にしよう。など毎日の食事の選択に変化がでてきています。

できる限り自炊するようにした

これは10月中頃からなのですが、できる限り自炊するようにしました。

前述のカロリー調整をするのであれば、やはり自炊が一番です。あらかじめ一日のメニューを考えてそれ以上食べなければいいだけですからね。

それに、外食だといくら健康そうなメニューを選んでも、実際に油や塩、砂糖などがどれだけ使われてるのかわかりません。油が多く使われていれば摂取カロリーが増えてしまいますし、塩や砂糖が多ければ病気の原因になったりします。

毎日忙しくて自炊なんて無理!という人もいるでしょうが、休日に作り置きしたり、鍋など簡単に作れる料理にしたり、工夫次第で何とでもなると思います。

リーンゲインズ

みなさんはリーンゲインズという言葉をご存じでしょうか?

リーンゲインズとは毎日おこなうプチ断食のようなものです。

男性の場合は16時間断食して残り8時間で食事をする。女性の場合は14時間断食して残り10時間で食事をするのが一般的です。女性の場合は、ホルモンバランスが崩れたりすることもあるようなので慎重に。

このプチ断食がなぜ良いかというと、プチ断食をすることによってオートファジーが働くからです。オートファジーは2016年に日本人がノーベル医学生理学賞を受賞したことでご存じの方も多いと思います。

オートファジーにはいろいろな身体に良い効果があるのですが、ここで簡単に説明するのは難しいので皆さん調べてみてください。

さて、実際にリーンゲインズを試した感想などについてです。

私の場合は食事を14時から22時の間に取り、残りを断食に当てています。16時間断食というと長いと感じる人もいるかもしれませんが、そこには寝ている時間も含まれるので思ったより長くはありません。どうしても空腹に耐えられない!という場合は、ナッツ類やヨーグルト、生野菜、チーズなどは食べても良いそうです。ただし、当たり前ですが食べ過ぎは厳禁です。

食事時間を決めた結果、一日中ダラダラと何かを口にすることがなくなりました。それと決められた時間内で食事しようとすると、いくらたくさん食べようとしてもお腹はいっぱいになるので食べられる量が限られます。結果として摂取カロリーの減少につながっていたと考えられます。

よく朝ご飯を食べないと脳の糖分が不足してなんちゃらという人もいますが、私の場合は断食中の方が頭がスッキリして仕事の効率がアップしています。このあたりは個人差があるかも。

運動をする

カロリーの帳尻を合わせるときに運動はしたくないと言っていたのに運動するの?と思った人いますよね。

ここでいう運動とは「カロリーを消費するための運動(ウォーキングなど)」ではなく、筋肉をつける(維持する)ための運動です。つまりは「筋トレ」ですね。

ダイエットをすると脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。これは仕方がありません。

ただ、できるだけ筋肉の低下を抑えるために筋トレはした方がいいと思います。

筋トレをする習慣がない人はまずはスクワット10回を3セットから始めてみてはいかがでしょうか。


この中で自分でも試せそうだなというものがあればぜひ試してみてください。

何かを実行して成果がでれば楽しくなって続けられるはずです。

カロリースマイルの支援について(~2020/11/16)

今回は、ダイエット報告が長くなってしまったので休載いたします。

カロリースマイルの支援内容を楽しみにしている方には申し訳ありません。

では、今回はこのあたりで。

つづき

https://www.pnetj.jp/100days-diet-100

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カロリースマイル体験記:8日目 https://www.pnetj.jp/cal-sm-8-days Thu, 12 Nov 2020 12:32:04 +0000 http://www.pnetj.jp/?p=513 こちらは「カロリースマイル」のPR記事です。
本日は8日目の記事ですね。

11月にはいってかなり肌寒くなってきました。
これからもっと寒くなって体調崩されないよう気を付けましょう。

 

◆在宅ダイエットの必需品を購入しました

基本的に怠惰な私はウォーキングやランニングができません。
1回か2回は気力を振り絞るのですが、長続きしないということに悩んでいました。

そこで閃いたのが、ルームランナーという便利な器具があるではないか、と。
家から出ることなく、ジムに行く必要もなく、ひたすら走れる。

ひたすら走れるは言いすぎました。
連続稼働は機器にもよりますが、平均30分~1時間くらいです。
おそらく事故防止だと思いますが、怠惰な人間にとってはありがたい機能です。

はい、今日はそんな便利器具を使ったトレーニングのお話です。

・ウォーキングだけでは痩せない

気づいたのは2週間ほどたったある日。
毎日歩けば痩せるよって言われていたのにまったく痩せない。
カロリーが原因?というのも違います。

栄養指導を受けている先生のアドバイスに従って、お米を減らし、
朝はバナナ、昼はハム・タマゴ・レタス三位一体のサンドイッチ、夜はお豆腐・レンコン・アスパラなどのお料理で過ごしてきた。
お肉は・・ちょっと食べたけど、それでもいつもより量は減らしているはず。

聞くところによるとウォーキングは消費カロリーが少ないそうです。

ウォーキング1時間で約300キロカロリー。
ジョギングなら30分で300キロカロリーなんだとか。

・筋トレといっしょにやると効果的

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、体が温まってから行うと
より効率よくカロリーが消費されるみたいです。

ただ、有酸素運動だけでは体を温めるのに時間がかかります。
そのため、筋トレを少し行ってから、有酸素運動につなげるとより高い脂肪燃焼効果を引き出せます。

理論ではそういうことだそうです。
あとは怠惰を克服するだけ。

では今日はこのへんで。

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[85日目]私がダイエットで使用したアイテム4選[カロリースマイル] https://www.pnetj.jp/100days-diet-085 Mon, 09 Nov 2020 11:00:11 +0000 http://www.pnetj.jp/?p=470 こちらは月々税別980円から受けられる栄養指導サービス「カロリースマイル」のPR記事です。


もう11月です。すぐ年末です。

年末前にダイエット企画が終わる予定なので、年末は好きなものを食べまくれる!

あ、あくまでバルクアップの一環です。

ダイエット経過報告(~2020/11/09)

今週までの結果です。グラフは移動平均をとっています。

いい具合に維持できています。あとは100日目までリバンドしないよう気をつけます。

ダイエットを始めるために必要なもの

今回はダイエット中に私が使っていて、便利だったものについて紹介したいと思います。

体組成計

これがないと始まりません。

ダイエットの目的は体重ではなく、体脂肪を減らす事なので体脂肪が測定できる体組成計が必要です。体重しか測定できない体重計を買わないように気を付けてください。

体組成計は両手足で測定するものの方が、足のみで測定するものより正確に測れると思いますが正直どっちでもいいと思います。そもそも、測定値は大体の目安として考えた方がいいです。

ここまで体組成計を進めておきながら目安程度にした方がいいと矛盾してますが、目安でも身体が変化していることを数値で確認できるのは大きいと思います。自分の身体がどう変わっていってるのかが判らないとダイエットを続けるのは難しいですよね。

因みに、自宅の体組成計(足のみ)とジムの高価な体組成計(手足)で測定してみると、体脂肪率は2~4%の違いがあります。下半身が筋肉質な私の場合、足のみ体組成計の方が値が低くなります。

体脂肪が減れば自分の身体の見た目も変わってくるので、数値に惑わされるのではなく、自分の身体が理想に近づいているかが重要です。

カロリースマイル

毎日の食事や、測定値(体重、体脂肪率など)は記録しておくべきです。

ダイエットが成功しても失敗しても、どのような生活をしてきてどのような結果になったかを見直すことができれば、次のダイエットで改善することができます。

例えば、食事を見直してみたら思いの他お菓子やスイーツを食べ過ぎていたのであれば次は減らせばいいだけです。

自分に合ったダイエット方法を見つけるためにも、自分が頑張ってきた事を再確認するためにも記録することは大事です。

キッチンスケール

ダイエットを成功させるカギは、カロリーを正確に管理することだと思っています。

自分の一日の消費カロリーを把握して、摂取カロリーがその範囲内に収まるようにしていれば自然と痩せていくものです。

カロリーを正確に管理するには、食材をどのくらい食べているか(食べるか)正確に測る必要があります。

そこで活躍するのがキッチンスケールです。

キッチンスケールで一日分の食材を正確に測って、それ以上余分なものを食べなければ太りようがないですよね。自然と痩せていきます。

栄養計算ソフト

一日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにするには、さまざまな食品や食材のカロリーを把握する必要があります。

その際にこちらのソフトはいかがでしょうか。

栄養計算システム

こういったカロリーやPFCバランスが確認できるソフトはただ眺めているだけでも面白くて、健康的だと思って食べていたあの食品が意外と高脂質・高カロリーだったりと驚くこともたまにあります。

正確なカロリーは覚えなくてもそういった体に良くなさそうな食品を覚えて、それらを食べる量を減らすだけでもダイエットに効果ありそうですね。


今回は私がダイエット中に用意して使っていたものを紹介してみました。少しでも参考になれば幸いです。

カロリースマイルの支援について(~2020/11/09)

続いてカロリースマイルの支援についてです。

今回は指導に書いてあった体型を維持するポイントを紹介したいと思います。

ポイントは
・1食に①主食②たんぱく質③野菜この3点をそろえること。
・脂っこいものを食べたら、次の日は油を控える。
・外食が続いたら、次の週は夕食を控える。
・お菓子やジュースは習慣的にとらない(食べたいときは食べる!)。
・体重計に毎日乗る。
これだけです。

これからの体重維持に参考にしていきたいと思います。

では、今回はこのあたりで。

つづき

https://www.pnetj.jp/100days-diet-092

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[78日目]カロリースマイル支援内容紹介SP[カロリースマイル] https://www.pnetj.jp/100days-diet-078 Mon, 02 Nov 2020 11:00:25 +0000 http://www.pnetj.jp/?p=435 こちらは月々税別980円から受けられる栄養指導サービス「カロリースマイル」のPR記事です。


早いものでもう11月です。100日ダイエットチャレンジもゴールが見えてきました。

ここで気を抜かず、がんばっていきたいところです。

ダイエット経過報告(~2020/11/02)

今週までの結果です。グラフは移動平均をとっています。

体重はあまり変わりませんが、体脂肪率は落ちてきています。いい感じです。

今の体重が平均体重くらいなのですが、ここからもっと体脂肪を落とすべきなのか、バルクアップして筋肉を増やすべきなのか迷い中です。

 

さて、今回はカロリースマイル支援SPとして、私のたわごとは無しでカロリースマイルの支援についてをお送りいたします。

カロリースマイルの支援について(~2020/11/02)

続いてカロリースマイルの支援についてです。

今回は二本立てでお送りいたします。

まず、一本目。体脂肪は良い感じに落ちてきたのですが、脇腹から背中にかけてのぜい肉がなかなか取れないことを質問してみました。回答がコチラ。

〇〇さん、こんにちは。

おや?一気に体重が…。そんな日もありますね。人間だもの(笑) 急に増えた体重は、少し気にかければすぐに戻るから大丈夫です(増やしっぱなしにしてはいけません)。

脇腹のお肉、取れませんよねー( ノД`) これはもう、食事では無理です(断言)。運動です。 効果的なのは普段使わない筋肉を使うことです。 高い位置に手を挙げる作業や低い位置にかがむような作業はデスクワークの我々には普段あまりしない動作ですよね。 普段使わない筋肉を使う事は良い刺激になってカロリー消費を促します。 窓ガラスを拭く作業や低い姿勢の床掃除、お風呂掃除なんかも案外消費しますよ。 お家で運動がてらお手伝いされると感謝もされて一石二鳥です。 年末に向けていかがですか?さすがにちょっと早いかな。

なるほど、ダイエットの最後の仕上げはやはり運動しないといけなんですね。

普段しない動作をするのがいいと。デスクワークで座りっぱなしの自分にはどんな動きでも効果ありそう。

みなさんも、掃除がてら身体を動かしてみては?

 

続いて日本目です。食事バランスがなかなか良くならないので一日の食事モデルがないか質問した回答がこちらです。私が一日1,600kcalを目安にしているのでそれで考えていただきました。

理想は1日3食に分け、だいたい1食500kcalを目安にとりましょう。

例えばですが。

【朝食350kcal】:食パン1枚(炭水化物)にハム・卵・チーズ・ウィンナーなど(たんぱく質)から2品、野菜(サラダでもスープでもジュースでも)120g。

【昼食470kcal】:麺類1人前(炭水化物)に野菜たっぷり(きのこ・海藻でもOK)、そこに肉やかまぼこや卵(たんぱく質)を投入。つゆは飲まないこと。たんぱく質の入らないシンプルな麺類(かけそば・ペペロンチーノなど)の時にはプロテインをもう1杯。

【夕食560kcal】:ごはん180g(炭水化物)に肉・魚・豆腐など(たんぱく質)を2~3品に野菜120g添えて。

合計1380kcal。

これに1日分の調味料や油大さじ1杯で100kcal。これにプロテイン1杯120kcalで1600kcalです。

なるほど、これを参考に一日の食事を考えてみます。

【朝食】378kcal
食パン(1枚):150kcal
目玉焼き:89kcal
ウインナー(2本):110kcal
野菜(ブロッコリー、アスパラガス、プチトマト):29kcal

【昼食】450kcal
かけそば:330kcal
プロテイン(30g):120kcal

【夕食】632kcal
ごはん(180g):302kcal
からあげ(3個):248kcal
冷奴(60g):51kcal
キャベツの千切り(60g):14kcal
ほうれん草のおひたし(60g):17kcal

【間食】120kcal
プロテイン(30g):120kcal

カロリー:1580kcal
P:110.86(=443.44kcal=28.1%)
F:42.76(=384.84kcal=24.4%)
C:183.33(=733.32kcal=46.5%)

うん、食事バランスと摂取カロリーを意識しつつ一日の献立を決めるのはすごく難しいです。

今やいろいろな料理があって選択肢が多すぎるし、一日三食にバランスよく割り振るのが難しい。それにいろいろな食材を用意して、調理するのも大変です。もうダイエット始める前から挫折しそう。

その人に合わせた一日の献立と食材、もしくは料理を届けてくれるサービスがあればいいのだけれど、各人の摂取カロリーやアレルギーなど考えると難しいだろうな。

やはり各人で工夫するしかないのでしょう。

こうやって自分の食事に対していろいろ考える時間も楽しいものです。これからも試行錯誤していきたいと思います。

 

コレといった答えも出なかった気もしますが、今回はこのあたりで。

続きはコチラ

https://www.pnetj.jp/100days-diet-085

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[71日目]私がダイエットのために日々の食事で気を付けていること[カロリースマイル] https://www.pnetj.jp/100days-diet-071 Mon, 26 Oct 2020 11:00:45 +0000 http://www.pnetj.jp/?p=425 こちらは月々税別980円から受けられる栄養指導サービス「カロリースマイル」のPR記事です。

カロリースマイル – カロリースマイルへようこそ!

気づけば10月も終わりそう。

どうも、ダイエット報告のお時間です。

ダイエット経過報告(~2020/10/26)

今週までの結果です。グラフは移動平均をとっています。

食事の傾向を変えた影響か体重が微増していますが、おそらく体水分量の増加だと思います。

体脂肪は順調に減っているので良い感じじゃないでしょうか。

私が食事で気を付けていること

今回は私が食事で気を付けていることを紹介したいと思います。ついでに、私のある日の食事内容も。

 

まず、私は一日の「カロリー」「PFCバランス」の2つに気を付けた食事を心がけています。

「カロリー」については、摂取カロリー<消費カロリーであれば痩せるだろうという考えです。ただ、摂取カロリーを大幅に減らしたらそれだけ早く痩せるかとは考えてはいません。軽く調べたところ、人間の身体はうまくできていて、摂取カロリーを急激に減らすと身体がそれに対応して消費カロリーも減ってしまうみたいですね。そうなってはますます痩せにくい身体になってしまい意味がありません。

私の場合は一日の摂取カロリーが普通に生活する時の消費カロリーくらいになるようにしています。普通というのは、基礎代謝に生活強度などを考慮したものですね。私の場合は、デスクワークなので基礎代謝とそんなに変わりません。1651kcalくらいでした。

一日の消費カロリーくらい摂取してたら体重変わらないんじゃない?と思いますが、私の場合は毎日の運動をプラスしています。筋力を増やすことによる基礎代謝アップと、運動による消費カロリーアップで一石二鳥(?)です。

 

次に「PFCバランス」は、タンパク質をとにかく多く…と考えていた時期が私にもありました。「タンパク質こそ至高!炭水化物は敵だ!」と言わんばかりにタンパク質を摂って、炭水化物を敬遠していました。

しかし、いろいろ調べていくうちに炭水化物(糖質)を控えて減った体重のほとんどは水分だという事実を知りました。体重という数値を減らす事に注力して、自分の身体がどんな状況にあるかきちんと見ていなかったんですね。

そんなこともあり、何事もバランスが大切ということを学び、今ではバランスよく食べるように心がけています。

P:F:Cバランスは人にもよると思いますが、私の場合「4:1:5」とか「4:2:4」くらいを目安にしています。と言っても、このバランスは最近始めたばかりなので自分の身体の様子を見つつ調整していこうと思います。

 

先週たまたま自分で料理を作る機会があったので「カロリー」と「PFCバランス」を意識しつつ、私が作ったご飯がコチラです。

2020/10/19の食事

本当は写真があった方がいいのですが、エモい見た目でもないので割愛します。

久しぶりに料理をして思ったのが、やはり楽でなければいけないなと。そう考えると、鍋最強。食材をバランスよく入れればあとは煮込むだけですからね。

食事内容
========================================
【昼食】
・トマト鍋:1人前
・ゆでたまご:2個
・プロテイン:30g
【間食】
・バナナ:1本
・ナッツ:10粒程度
・プロテイン:30g
【夕食】
・トマト鍋:1人前
・オートミール:30g
・ゆでたまご:1個
・プロテイン飲料:1本
・きゅうりの和え物:50g
・スライスたまねぎ:100g
【夜食】
・プロテイン:30g
食材
========================================
・トマト鍋:2人前
 ・チョップドトマト缶:1個
 ・皮なし鶏むね肉:300g
 ・ブロッコリー:100g
 ・アスパラガス:100g
 ・白菜:100g
・ゆでたまご:3個
・バナナ:1本
・ナッツ:10粒程度
・オートミール:30g
・プロテイン飲料:1本
・きゅうり:50g
・たまねぎ:100g
・プロテイン:60g

一日の総摂取カロリーとPFCバランスがコチラです。結構お腹いっぱいになったのですが、それでも1444kcalです。やはり自炊最強。

カロリー:1444kcal
P:165.72g(=662.88kcal=45.8%)
F:39.97g(=359.73kcal=24.8%)
C:106.6g(=426.4kcal=29.4%)

2020/10/20の食事

10/20の食事がコチラ。

これだけで足りるか?と思う人もいるかもしれませんが、マカロニ200gって相当なものです。危うく食べきれないところでした。

マカロニスープも材料を切って鍋に入れるだけなので調理も楽です。

あと、今回初めてマカロニスープなんて使ってみたのですが、マカロニをスープに入れたまま放置してはダメです。マカロニがスープを吸い尽くして酷いことになります。

食事内容
========================================
【昼食】
・マカロニスープ:1人前
・プロテイン:30g
【間食】
・ゆでたまご:3個
・プロテイン:30g
【夕食】
・マカロニスープ:1人前
【夜食】
・プロテイン:30g
食材
========================================
・マカロニスープ:2人前
 ・ブイヨン:2個
 ・マカロニ:200g
 ・皮なし鶏むね肉:300g
 ・ほうれん草:100g
 ・ブロッコリー:100g
 ・アスパラガス:100g
 ・わかめ:少量
 ・干しシイタケ:少量
・ゆでたまご:3個
・プロテイン:90g

 

一日の総摂取カロリーとPFCバランスがコチラ。

自炊するとカロリーが多かったからマカロニ少し減らそうとか調整できるのがいいですね。外食だとそうはいかないし、残すのももったいないからお腹いっぱいでも完食してしまう。

カロリー:1788kcal
P:193.71g(=774.84kcal=43.2%)
F:35.81g(=322.29kcal=18.0%)
C:174.31g(=697.24kcal=38.8%)

 

といった感じでね。テレワークで家で作業している人はこんな食事もいいんじゃないでしょうか。自分にあった「カロリー」と「PFCバランス」を意識すれば必ず痩せる…はず。

カロリースマイルの支援について(~2020/10/26)

続いてカロリースマイルの支援についてです。

今回は先ほど紹介した私の食事に対する食事バランスを紹介します。

2020/10/19の食事バランス

10/19の食事バランスです。トマト鍋の日です。

緑の部分が野菜類です。450g摂っても3.5目盛ってことは、一日800g程度摂るのが理想なのかな。

乳製品をとる習慣がないから相変わらずその部分に色がつかない。プロテインじゃダメですか?

ナッツ類は脂質の仲間です。

だいたい10粒で大さじ1杯の油をとったことになります。

カロリーは多いのですが、ビタミンEなどがとれ、抗酸化作用もあります。

前後のお食事を見て、他に揚げ物など脂質をとっていなければ、お写真に載っている量は適量です。

2020/10/20の食事バランス

10/20の食事バランスがコチラです。マカロニスープの日ですね。

黄色いところがマカロニにあたるのかな。200gで2目盛ってことは、400gで4目盛?そんなに食べられる自信ないです…。

あとは、相変わらず赤(肉、魚、卵、大豆製品)が飛びぬけてしまっています。そうか、卵食べすぎか。

ゆで卵の登場が多いですね!大量買いしました?

卵は良質のたんぱく質です。が、1回に3個は多いかも。。。板東英二になっちゃいますよ。

プロテインも同時にとっているので、1~2個にしてみましょう。

 

このような情報から野菜を増やしてみたり、卵を減らしてみたり。試行錯誤しながら自分の身体の変化を観察していくのはある意味楽しいです。

不健康な生活をしていればそのような体つきになりますし、健康的な生活に変えれば体つきも変わってきます。

身体は正直とは的を射ていますね。

では、今回はこのあたりで。

つづきはコチラ↓

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[64日目]私がウォーキングを1ヵ月続けられた理由[Calorie Smile] https://www.pnetj.jp/100days-diet-064 Mon, 19 Oct 2020 11:00:17 +0000 http://www.pnetj.jp/?p=409 こちらは月々税別980円から受けられる栄養指導サービス「カロリースマイル」のPR記事です。

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100日ダイエット開始から2カ月経過しました。残り1カ月!

ダイエット経過報告(~2020/10/19)

今週の結果です。グラフは移動平均をとっています。

なぜかこの一週間で体重が1kg近く減っています。

体重の減少だけを気にするのなら喜ぶのでしょうが、果たしてこれで減っているのは筋肉なのか脂肪なのか、はたまた水分が抜けているだけなのか。しばらく注視する必要ありですね。

ウォーキングを1ヵ月毎日続けてきました!続けるコツは?

みなさんはウォーキングをしてますでしょうか?

私はこの一カ月間毎日最低3,000歩はウォーキングを続けています。

正直、私はウォーキングは好きではありません。カロリーを消費したいなら筋トレをした方が良いし、なによりも用事もなくただ歩く事を楽しめないからです。

そんな私が一カ月間もウォーキングを続けられた理由、それは・・・

ドラクエウォーク

です。

DQWが先月一周年を迎えました。大幅なアップデートが行われ、歩いてスライムを育てるという機能が追加されました。た〇ごっち的な?

歩けば歩いただけスライムが成長する機能なのですが、それに加えて目標を達成するとバッジがもらえるというシステムがあります。例えば、「総歩数1万歩」や「1日の歩数5000歩」などといった目標があります。

コレクションできるものはしたくなるのが男のサガ。

目標の中に「連続目標達成1カ月間」というのがあります。自分で設定した1日の目標歩数を1カ月間連続で達成するというものです。

この1日の目標歩数に設定できる最低値が3,000歩なので、毎日3,000歩のウォーキングを続けてきたんですね。そして先日ようやっと「連続目標達成1カ月間」のバッジをもらいました。長かった…。

1ヵ月ウォーキングを続けて思ったことは、やはりバッジ取得という目標があったからこそ、雨の日でも外出する必要がない日でも続けてこれたんだと思います。何かを続けるには目標を設定して、それに向かって突き進む気持ちが必要ですね。これはウォーキングに限らずですが。

私が100日ダイエットを続けられているのも、引き締まった体になって夏の海でモテたいという目標があるからこそだと思います。

カロリースマイルの支援について(~2020/10/19)

続いてカロリースマイルの支援についてです。

カロリースマイルでは日々の測定値や、食事内容を記録することができます。今回はどんな内容が記録できるかを紹介したいと思います。

まず、大きく分けて「実施状況と測定値」「食事写真」を記録することができます。それぞれ画面を見ていきましょう。

実施状況と測定値

左がカロリースマイルの「実施状況と測定値」の入力画面です。

その日の気分や消費カロリー、各測定値を入力することができます。

入力の流れは次の通りです。

  1. 日付を選択して<表示>ボタンをクリックする。
  2. 各項目を入力する。
  3. <支援者に送る>ボタンをクリックする。

見たまんまですね。

行動計画とはなんぞやと思った人がいると思います。

行動計画とは支援開始時に支援者さんから設定される日々の目標です。食事指導とあわせて行っていく内容になります。

行動計画の内容はひとそれぞれで支援者さんがその人にあった目標を設定してくれます。

食事写真

左がカロリースマイルの「食事写真」の入力画面です。

カロリースマイルでは基本的に食事の写真をアップロードして記録していく事となります。

入力の流れは次の通りです。

  1. 食事日付、食事時間を入力する。
  2. その食事が次のどれに当てはまるか選択する。
    朝食/昼食/夕食/間食(午前)/間食(午後)/夜食
  3. 食事の写真を添付する。
    写真を撮り忘れた場合は、料理名や分量を自分で入力することができます。
  4. <支援者に送る>ボタンをクリックして保存する。

食事写真は1度に3枚まで送ることができます。一度の食事で4枚以上の写真がある場合は、上記の操作を繰り返してください。

入力履歴

入力した内容は次のようなかたちで参照することができます。

途中白く欠けている部分はキャプチャソフトの影響です。

では、今回はこのあたりで。

つづき

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[57日目]あなたの考えるダイエットとは?私のダイエット観[Calorie Smile] https://www.pnetj.jp/100days-diet-057 Mon, 12 Oct 2020 11:00:41 +0000 http://www.pnetj.jp/?p=401 こちらは月々税別980円から受けられる栄養指導サービス「カロリースマイル」のPR記事です。

カロリースマイル – カロリースマイルへようこそ!

100日ダイエットも後半戦です。気を抜かず頑張っていきましょう。

ダイエット経過報告(~2020/10/12)

今週の結果です。グラフは移動平均をとっています。

体重が減らないのに体脂肪が増えている…。100日ダイエットも半分を過ぎて気が緩んだか。

この停滞期をどう乗り越えるかによって結果が変わってきそう。

 

さて、今回は私のダイエット観について話したいと思います。

みなさんはダイエットとは何をすることだと思いますか?

体重を減らすこと?

私の考え方では、それは半分は正解であり半分は不正解です。

何も食べなかったり、食べる量を少なくすれば体重を減らすことは簡単です。それで減ったのは果たして不要な脂肪なのでしょうか。必要な筋肉なのでしょうか。

減ったのが筋肉であれば一大事です。基礎代謝が下がってより太りやすい体になるだけでなく、おそらく体型も悪くなってしまうでしょう。

ダイエットとは必要な筋肉を維持しつつ、余分な脂肪を落として自分の理想とする体型を作ることではないかと私は考えています。そのためには食べないダイエットはおすすめできません。

食べないダイエットで体重を減らした結果、食事を元に戻した途端にリバウンドしてダイエットの意味がなくなった私が言うのですからそれなりの信ぴょう性はあります。

もしくは、筋トレをがんばって筋肉が増えた結果体重が増えた(体脂肪は増えてない)としてもそれはダイエットと言えるのではないでしょうか。

きちんと食事を摂りつつ、適度な運動もして、自分の理想の体型を目指してダイエットする。そんな生活の方が長く続けられるのではないでしょうか。ダイエットは短期間で楽してできるものではありません。長期間、ともすれば一生自分の身体と向き合いながら続けていくものだと思います。

私はそんなことを考えながら日々ダイエットにいそしんでいます。

カロリースマイルの支援について(~2020/10/12)

続いてカロリースマイルの支援についてです。

今週は2件もメッセージが届いていましたので紹介します。

9/25に送ったつもりでいたメッセージ。 既読にならないなーと思っていたら、送っていなかっただなんて! 今更ですがせっかくなので送ります。

〇〇さんこんにちは。 お返事ありがとうございます。でもでも、無理してお返事しなくても大丈夫ですよ(嬉しいですけど)。 何か気になることや質問があるときにご連絡ください。

スポーツマンの〇〇さんならご存じとは思いますが、カリウムには他にもむくみをとってくれたり、血圧を下げたり、筋肉を上手に収縮してくれるので足がつるのを予防してくれます。 バナナは糖分とカリウムの多い果物です。エネルギーに変わりやすく、カリウムが多いので運動時によく食べられますよね。 これからの季節のおイモやカボチャにもカリウムは多く含まれています。糖分も多いから太りますけどね。 (ただし、腎臓疾患がある方はカリウム制限があるので要注意です。)

カロリースマイルにご参加いただいて、早くもまる1か月が過ぎましたね。 あっという間ですが、残り2か月、楽しくお付き合いよろしくお願いします。

1通目はなるほど、送信忘れと。

そんなこともあります!だって人間だもの!

この頃は確か、塩分の摂りすぎにはカリウムが良いという話をしていた気がする。昔は朝とか運動前にバナナ一本を食べていたけど、それは効果のある事だったんだな。

メッセージにも書いてありますが、カリウムの摂りすぎは体調不良になることもあるので注意しましょう。何事も過ぎたるは猶及ばざるが如しですね。

2通目はこちら。

〇〇さん、こんにちは。

〇〇さんの数値を見るのが楽しみになってきた今日この頃です。 といっても、変なプレッシャーを感じないでくださいね。 多少の増減をしながらじわじわ理想に近づくのが一番体の負担が少ないし、リバウンドもしにくいと思いますので。

さて、減った1㎏が体脂肪なのかどうかということですが、おっしゃる通り実際にはそう単純ではないのですが、 〇〇さんの8月の体重74㎏から体脂肪率が1.8%減ったということで単純計算で1.3㎏と計算しました。 実際には水分なども含まれているかもしれませんが。筋肉はキープできていたと信じたいですね。

標準体重の70.8㎏はあまりに気にしすぎないで良いかと思います。 体脂肪が20%を超えているなら減量する余地があるということですが、現在は17%前後ですので問題ないかと思います。 この先また、体脂肪が20%を超えてきたら70.8㎏を目指しましょう。 停滞期は大事な期間です。 急に体重が減ってくると身体が危機感を感じ、体重を元の体重に戻そうとして減りにくくなります。 ですので、今の体重をしばらく維持して、身体を慣れさせましょう。 そのうち慣れてくるとまた、食事と運動量に見合った体重に変化していきます。 身体ってホントうまくできていますね。

停滞期の過ごし方、モチベーションの保ち方について質問した回答がこちらです。

今まで順調に減っていた体重が減らなくなると心配になりますよね。そんな心配にもちゃんと答えてくれました。

なるほど、あまり心配せずにこのまま続けていくのが良いのですね。ボディビルダーのように大会に向けて期限が決まっているわけではないので、焦らずこのまま続けていこうと思います。このような言葉がもらえると安心ですね。

では、今回はこのあたりで。

つづき

https://www.pnetj.jp/100days-diet-064

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[50日目]100日ダイエットも折り返し!私がダイエット生活で気を付けていること[Calorie Smile] https://www.pnetj.jp/100days-diet-050 Mon, 05 Oct 2020 11:00:05 +0000 http://www.pnetj.jp/?p=394 こちらは月々税別980円から受けられる栄養指導サービス「カロリースマイル」のPR記事です。

カロリースマイル – カロリースマイルへようこそ!

さて、10月に突入しました。

100日ダイエットもちょうど折り返し地点です。

ダイエット経過報告(~2020/10/05)

今週の結果です。グラフは移動平均をとっています。

大きな変化はなく。停滞期かな?

さて、100日ダイエットも折り返し地点なので、改めてどのようなことに気をつけながら生活しているか紹介したいと思います。

間食の内容を変える

小腹が空いたからと言って無駄にスナック菓子を食べていた私。

今ではほとんど食べる事もなくなりました。

と言っても、小腹が空いても何も食べないのではなく「ヨーグルト」や「ささみ」、「するめ」を食べるようになり無駄な脂質の摂取が抑えられています。ちなみに「するめ」は自宅で食べる分にはいいですが、職場などではやめておいた方が無難です。

スナック菓子を全く食べなくすることは難しいですが、スナック菓子を別のものに変えることは思ったより簡単にできます。禁煙しようとする人がガムに変えるようなもの?

毎日運動する

食事だけでダイエットすることも可能かもしれませんが、効率を上げるために運動をした方が良いと思います。特に筋トレで筋肉量が増えれば、あわせて基礎代謝も増えるので普通に生活するだけでダイエットの効率が上がることになります。

運動をする場合、普段から運動する習慣がない人が「週〇回運動する!」とか「〇曜日は運動する!」なんてのは無理な話です。絶対に今日は疲れたからやめとこうとなってしまいます。

いっそのこと毎日運動してしまった方が何も考えなくてよいです。

運動をしないと気持ち悪くて思わずしてしまう。というのが理想なのですが、私はまだそこまで至っていません。

食べ過ぎない

一日三食食べることが一般的になっていますが、一日三食きちんとした食事をとるとどうしても食べ過ぎてしまいませんか?

私は最近リーンゲインズダイエットというものを試しています。簡単に説明すると男性の場合は16時間、女性の場合は14時間は断食(カロリーのない水分のみを摂取する)し、残りの8時間で食事するというものです。

8時間という食事時間内だといくらお腹いっぱい食べても食べ過ぎてしまう事はないと思います。むしろ意識して食べるようにしないと、食べな過ぎてカロリー不足になってしまいそう。

 

50日いろいろ試行錯誤してきて、ダイエットは一朝一夕でどうこうなるものではないなと改めて感じます。一生をかけて自分に合う方法を試行錯誤しながら続ける覚悟がないとダメですね。この企画自体は100日の予定ですが、その先も続けられるスタイルを今から身につけておかないといけないな。

さて、残り50日がんばるぞ!

カロリースマイルの支援について(~2020/10/05)

続いてカロリースマイルの支援についてです。

今週はこのようなメッセージが届いていましたので紹介します。

〇〇さん、こんにちは。 9月の体重の平均は73.3kgでした。先月の平均と比べると約1kgの減量達成です! たったの1kgと思うかもしれませんが、スーパーで1kgのお肉を見てみてください。 なかなかのボリュームです。 その分の脂肪が体からなくなったんです。 体脂肪の平均は18.6%で、先月から1.8%も減少しました。 先月は体脂肪率20%超えていたので体脂肪の目標達成です。すごい! 後は維持ですね。

たかが1kg?されど1kg?1kgと言われてもピンとこないので早速スーパーで見てこよう。

脂肪を1kg減らすためには、7,200kcal消費する必要があります。これまでの期間で消費カロリーが摂取カロリーをそれだけうわまったってことですね。

 

さて、今回はもう一つカロリースマイルの栄養相談サービスについて紹介したいと思います。

詳しくはサイトを見ていただければいいのですが、カロリースマイルでは次のような悩みを抱える人たちを対象に様々なプランで栄養相談サービスを提供しています。

気軽に栄養相談できる管理栄養士がいない。
日々の食生活が不規則になっている。
ダイエットがうまくいかない。何から始めればよいかわからない。
子供の栄養バランスが偏っていないか心配。
持病の食事制限が難しくて、何を食べたらよいかわからない。
スポーツ競技において目標に向けた食事指導をしてほしい。
一人暮らしをしている家族の食事が心配。

お手軽プラン(980円/月(税別))

自分の日々の食事を記録したい方におすすめです。日々の食事写真や、体重・体脂肪などのデータをカロリースマイルで一元管理することができます。

また、管理栄養士から月1~2回のコメントがいただけます。

変わった特徴としては、ログイン状況をお知らせしてくれる機能があるので遠く離れた家族の見守りサービスとしても利用できます。

一般プラン(3,000円/月(税別))

本格的な支援を希望する方におすすめです。病気の予防・美容・ダイエット・体質改善など目標に向けた支援をしていただく事ができます。自分を変えたいけど何からすればいいのかわからない!といった人におすすめです。

管理栄養士から週1回のコメントがいただけます。

持病対応プラン(6,000円/月(税別))

持病(※)を持っていて食事制限や治療食などのアドバイスが必要な方におすすめです。管理栄養士がコミュニケーションをとりながら、食事の不安を解消してくれます。

※:糖尿病、糖尿病性腎症、高血圧、肥満など

管理栄養士から週1~2回のコメントがいただけます。

アスリートプラン(30,000円/月(税別))

スポーツ競技の身体づくりや、モデルなど美しい理想体型を目指すかたにおすすめです。

専門家が身体づくりをサポートし、週2~3回の支援コメントがいただけます。

 

いかがでしたでしょうか。気になるプランがございましたら、お気軽に公式サイトからお問い合わせください。

では、今回はこのあたりで。

つづき

https://www.pnetj.jp/100days-diet-057

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